Vindecă - Studiul China – Colecția de rețete a vedetelor

Chiar și mai bine, cu feluri delicioase precum burgerii din năut de la Dreena Burton; înghețata de ciocolată cu mentă de la Heather Crosby; salata de quinoa Fiesta de la Christy Morgan; și fettuccine cu ciuperci de la Christina Ross, această colecție de rețete este potrivită pentru orice eveniment sau poftă.

Beneficiind de un cuvânt înainte al dr. T. Colin Campbell, coautor al bestsellerului Studiul China, cartea de față, Studiul China – Colecția de rețete a vedetelor este una dintre cele mai bune ajutoare pentru o alimentație sănătoasă și savuroasă.

C U P R I N S:

Cuvânt înainte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

PÂINE ȘI BRIOȘE

Franzelă cu mere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Pâinea cu banane a mamei . . . . . . . . . . . . 16

Pâine de porumb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Pâine din porumb și quinoa . . . . . . . . . . . 21

Brioșe cu afine lassy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Brioșe cu afine și banane . . . . . . . . . . . . . . 23

Brioșe cu zucchini și dovleac de vară . . . . 24

FELURI PENTRU MIC DEJUN

Granola cu turtă dulce . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Granola cu portocale și pepite . . . . . . . . . 31

Batoane cu ovăz, fulgi de ciocolată

și semințe de dovleac . . . . . . . . . . . . . . . 32

Mic dejun cu cartofi dulci . . . . . . . . . . . . . 35

Couscous cu fructe de pădure . . . . . . . . . 36

Semințe de in cu stafide și scorțișoară . . 37

Parfait cu afine și chia . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Müsli peste noapte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Terci de porumb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Frittata cu porumb proaspăt

și zucchini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Bol tex-mex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Budincă de chia cu fructe de pădure

și cardamom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Budincă cremoasă de orez . . . . . . . . . . . . . 48

Cel mai bun sirop de curmale . . . . . . . . . 51

Terci de ovăz cu rubarbă . . . . . . . . . . . . . . 52

Fulgi de ovăz cu topping de afine . . . . . . 55

Smoothie de lămâie și lămâie verde . . . . 56

Smoothie de portocală și grepfrut . . . . . . 59

Smoothie de morcov și papaya . . . . . . . . . 60

APPERITIVE ȘI SALATE

Ceviche proaspăt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Vinegretă magică din sos de mere . . . . . . 67

Vinegretă cu rodie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Migdale picante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Salată de kale confetti . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Salată de kale festivă . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Salată de kale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Salată de paste soba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Salată Caesar, în stil jazzy . . . . . . . . . . . . . 80

Dressing de salată Caesar . . . . . . . . . . . . . 82

Salată de quinoa cu fistic și coacăze . . . . 83

Salată de quinoa fiesta . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Salată proaspătă cu porumb . . . . . . . . . . . 86

Salată cu nuci și morcovi . . . . . . . . . . . . . . . 89

Salată cu susan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Salată cu papaya verde . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Salată tropicală . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Salată de năut și spanac . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Ciuperci umplute cu pesto . . . . . . . . . . . . . 98

Pastă picantă de năut . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Hummus cu usturoi și roșii . . . . . . . . . . . 100

SUPE ȘI CHILI

Cea mai bună supă

de dovleac plăcintar . . . . . . . . . . . . . . . 104

Supă de fasole neagră

cu cartofi dulci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Supă de morcovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Supă cremoasă de broccoli . . . . . . . . . . . 110

Supă cremoasă de conopidă . . . . . . . . . . 113

Totul minestrone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Supă fină de linte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Gazpacho de ananas și castravete . . . . . 118

Chili cu linte roșie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Chili cu cartofi dulci și kale . . . . . . . . . . . 120

Supă de mazăre galbenă

și cartofi dulci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

BURGERI, SENDVIȘURI ȘI TACO

Burgeri rapizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Burgeri din năut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Sendvișuri barbecue cu ciuperci . . . . . . . . 128

Wrap-uri cu portobello în stil asiatic . . . 131

Taco cu fasole adzuki . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Mirodenii pentru taco . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Taco cu năut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Taco cu linte, kale și quinoa . . . . . . . . . . . 136

FELURI PRINCIPALE

Aloo gobi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Tocană barbecue cu mazăre . . . . . . . . . . . 142

Ratatouille cu năut la cuptor . . . . . . . . . . . 145

Dal din linte și mere . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Franzelă din linte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Sos marinara cu linte . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Marinara lui tata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Spaghetti cu chiftele de grâu . . . . . . . . . . . 154

Macaroane cu ardei și broccoli . . . . . . . . . 157

Fettuccine cremos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Fettuccine cu ciuperci . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Stroganoff savuros cu ciuperci . . . . . . . . . 162

Pho vegetarian cu legume . . . . . . . . . . . . . 165

Sos din ceapă verde și arțar . . . . . . . . . . . . 166

Varză de Bruxelles și kale

cu sos miso-dijon . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Şnițele din vinete

în crustă de migdale . . . . . . . . . . . . . . . 170

Friptură de conopidă

cu sos dulce de ardei . . . . . . . . . . . . . . . 172

Mămăligă cu vinete . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Tabbouleh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Quinoa hurry curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Legume cu lapte de cocos . . . . . . . . . . . . . 179

Curry thailandez cu ananas . . . . . . . . . . . . 181

Orez cu ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Orez vegetarian jicama . . . . . . . . . . . . . . . . 184

„Orez” cu nuci, merișoare și dovleac . . . . 187

Orez cu fasole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

Franzelă din fasole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191

Budincă cu fasole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Lasagna de la chef AJ . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Parmezan vegetal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

Enchilada strata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

GARNITURI

Conopidă cu cremă de migdale . . . . . . . . 200

Sparanghel cu sos hollandaise vegan . . . . 203

Varză chinezească în sos de ghimbir . . . . 204

Morcovi rumeniți

cu chimen și piper roșu . . . . . . . . . . . . . 207

Fasole verde cu morcovi

și suc de portocală . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

Varză de Bruxelles cu dovleac . . . . . . . . . . 211

Cartofi cu curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

Pastă din merișoare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

Chutney din nucă de cocos . . . . . . . . . . . 215

Kimchi cu ridiche albă . . . . . . . . . . . . . . . . 216

Ton vegetal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217

Salată jicama cu dressing

din semințe de mac . . . . . . . . . . . . . . . . 219

Salată cu coriandru și lămâie . . . . . . . . . . 220

Crutoane din pâine . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

Legume cu frunze verzi rumenite . . . . . . 222

Legume verzi cu ghimbir . . . . . . . . . . . . . . 225

Frunze de muștar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

Curcubeu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

Piure cu păstârnac . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

Cartofi dulci umpluți dublu copți . . . . . . 231

Cartofi dublu copți . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232

Inele de ceapă coapte . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

Chipsuri din kale la cuptor . . . . . . . . . . . . 236

Chipsuri din tortilla coapte . . . . . . . . . . . 238

Sos pentru nacho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

DESERTURI

Acadele de ciocolată

cu nuci și curmale . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

Pernuțe din nucă de cocos . . . . . . . . . . . . 244

Clafouti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246

Cremă de pere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247

Banane coapte de vis . . . . . . . . . . . . . . . . . 249

Prăjiturele cu căpșune . . . . . . . . . . . . . . . . 250

Budincă de chia și dovleac pumpkin . . . . 252

Ganache cu zmeură . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255

Negresă cu cartofi dulci . . . . . . . . . . . . . . . 256

Prăjiturele cu unt de arahide și jeleu . . . . 259

Tort mousse de ciocolată și mentă . . . . . . 260

Trufe cu unt de arahide . . . . . . . . . . . . . . . 261

Mini-tarte cu unt de arahide . . . . . . . . . . 263

Înghețată de ciocolată cu mentă . . . . . . . 265

Plăcintă ușoară de duminică . . . . . . . . . . . 266

Plăcintă cu afine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269

Înghețată pe băț cu afine . . . . . . . . . . . . . . 270

Înghețată italiană cu sirop de lămâie . . . . 273

Şerbet de lămâie și fructe de pădure . . . . 274

Şerbet de mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277

Shake din papaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

Desert crocant cu mere și merișoare . . . . 280

ANEXE

Unități de măsură . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283

Simboluri dietetice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284

Valori nutriționale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285

REȚETE

FRANZELĂ CU MERE

SE OBȚINE 1 FRANZELĂ REȚETĂ DE DREENA BURTON

Această pâine rapidă este ușor de preparat, dar arată impresionant prin efectul de

vârtej dat de mere și scorțișoară! Aroma din timpul coacerii este divină.

PENTRU AMESTECUL DE MERE

½ cană de mere decojite și tăiate cubulețe

1 linguriță suc proaspăt de lămâie

¼ cană sos de mere neîndulcit

3 linguri zahăr nerafinat

1 linguriță scorțișoară măcinată

⅛ linguriță ienibahar măcinat

PENTRU ALUAT

1½ căni făină integrală

½ cană făină de ovăz

1½ lingurițe praf de copt

½ linguriță bicarbonat de sodiu

½ linguriță scorțișoară măcinată

¼ linguriță sare de mare

¾ cană lapte vegetal simplu

½ cană sirop de arțar

1½ lingurițe extract de vanilie

1 linguriță suc proaspăt de lămâie

sau oțet de mere

1. Preîncălziți cuptorul la 175 grade Celsius, iar apoi pregătiți tava pentru

franzelă: cu un prosop de hârtie, ungeți cu puțin ulei interiorul unei tăvi de

sticlă și acoperiți cu hârtie de copt (sau folosiți o tavă din silicon).

2. Într-un bol, amestecați merele cu sucul de lămâie, apoi adăugați sosul de mere,

zahărul, scorțișoara și cuișoarele. Amestecați și puneți deoparte.

3. Într-un castron mare, combinați ingredientele uscate pentru aluat,

încorporând praful de copt și bicarbonatul de sodiu. Amestecați bine.

4. Într-un castron mic, combinați laptele, siropul de arțar, vanilia și sucul de

lămâie. Adăugați mixtura umedă la cea uscată, amestecând până când sunt

bine combinate.

5. Adăugați circa ¾ din amestecul de mere în aluat și, utilizând o lingură sau un

cuțit, amestecați-l ușor în aluat. Este în regulă dacă există puncte mai groase,

acestea vor crea vârtejuri de aromă delicioase.

6. Transferați aluatul în tavă și împrăștiați restul de mere deasupra.

7. Coaceți timp de 35-45 de minute, până capătă o culoare aurie, iar o scobitoare

introdusă în centru iese curată. Scoateți din cuptor și transferați pe o suprafață

de răcire. După răcire, se poate felia.

MIC DEJUN CU CARTOFI DULCI

SE OBȚIN 2 PORȚII REȚETĂ DE JOHN ŞI MARY MCDOUGALL

Aceasta este o metodă foarte bună de a reutiliza cartofii dulci sau napii pe care

i-ați copt cu o zi sau două înainte. Un început delicios, dulce și consistent pentru

ziua voastră!

1. Decojiți și mărunțiți cartofii sau napii.

2. Combinați cu bananele și merele.

3. Adăugați scorțișoara.

4. Încălziți ușor în cuptorul cu microunde. Serviți cât este cald.

PONT

Napii și cartofii dulci se pot înlocui în această rețetă, și în altele.

Aceste legume rădăcinoase se găsesc în magazine pe tot timpul anului.

Cartofii dulci sunt mai puțini umezi, cu un miez portocaliu mai deschis,

pe când napii au o coajă roșiatică și un miez portocaliu mai închis,

fiind mai umezi.

Această rețetă poate fi de asemenea servită rece, sau la temperatura camerei.

2 cartofi dulci sau napi copți

2 banane, decojite și feliate

1 măr, cu miezul scos și tocat

½ linguriță scorțișoară măcinată

SALATĂ CU NUCI ŞI MORCOVI

SE OBȚIN 3-4 PORȚII REȚETĂ DE LAURA THEODORE

Se folosesc numai cinci ingrediente în această salată grozavă, fiind ușor de

preparat și în același timp delicioasă! Reprezintă o opțiune excelentă pentru

pachetul copiilor sau pentru orice gustare pe drum.

1. Puneți toate ingredientele într-un bol mediu și amestecați bine.

2. Puneți la frigider pentru 2-4 ore. Serviți rece.

1¼ căni morcov ras

½ cană nuci mărunțite

⅓ cană stafide

2 linguri sirop de arțar

¼ linguriță sare de mare

SUPĂ CREMOASĂ DE BROCCOLI

SE OBȚIN 3-4 PORȚII REȚETĂ DE LAURA THEODORE

Această supă delicată și caldă este un prânz ușor minunat sau un prim fel

ideal pentru o masă bogată.

1. Fixați un recipient pentru gătit la aburi într-o oală medie, cu capac etanș.

Adăugați puțină apă și apoi floretele de broccoli. Acoperiți, aduceți la fierbere

și lăsați circa 7 minute pe foc.

2. Puneți broccoli-ul preparat, usturoiul, laptele, sosul de soia, mirodeniile, sarea

și piperul cayenne într-un blender, și mixați până când consistența devine

cremoasă, asigurându-vă că există aer în partea de sus a blenderului, pentru

a permite aburului să iasă. Dacă supa este prea groasă, mai adăugați lapte

vegetal, câte 2 linguri, pentru a atinge consistența dorită, mixând ușor după

fiecare adăugare.

3. Puneți supa într-o oală medie și gătiți la foc mediu, amestecând des.

Condimentați cu piper. Serviți imediat în boluri adânci, fie cu crutoane de

pâine integrală, fie cu biscuiți integrali.

6 căni florete de broccoli

1 cățel de usturoi, tocat

2 căni lapte vegetal, plus extra

dacă este necesar

1 linguriță sos de soia cu conținut redus

de sare

1 linguriță mix de mirodenii

¼ linguriță sare de mare

Puțin piper cayenne

Piper negru proaspăt măcinat, după gust

BURGERI DIN NĂUT

SE OBȚIN 7-8 BURGERI REȚETĂ DE DREENA BURTON

Pentru aceia dintre voi care trebuie să includă pe ascuns legume în mesele

copiilor cu fiecare ocazie, iată o modalitate! Fetele noastre NU au idee că acești

burgeri conțin morcovi sau ardei… și nici nu le voi spune pentru ceva timp.

1. Într-un mixer sau blender, mixați morcovii cu ardeiul și cu usturoiul.

2. Adăugați ingredientele rămase, mai puțin fulgii de ovăz, și mixați din nou.

Răzuiți pereții recipientului din când în când, apoi mixați iarăși până când

textura devine cremoasă.

3. Adăugați fulgii de ovăz și mai mixați.

4. Puneți amestecul la frigider pentru circa 30 de minute. Fiți siguri că se răcesc,

astfel vor fi mai ușor de format.

5. După răcire, luați cu lingura din amestec și formați burgeri cu mâinile.

6. Pentru a găti, puneți burgerii într-o tigaie neaderentă, unsă cu puțin ulei, la

foc mediu.

7. Lăsați 7-8 minute pe o parte, până devin aurii.

8. Întoarceți și mai lăsați 5-7 minute și pe partea opusă.

9. Serviți cu chifle și cu mirodeniile preferate!

PONT

Alternativ, puteți coace burgerii la 200 grade Celsius pentru circa 20 de

minute, întor-cându-i după jumătate din timp; personal prefer textura dată

de gătitul în tigaie.

1 cană rondele de morcovi

½ cană ardei gras roșu tocat

1 cățel mare de usturoi

2 cutii de 450 gr. năut prefiert,

scurs și clătit

½ cană fulgi de drojdie

1 lingură ketchup sau pastă de tomate

1 lingură de tahini (opțional)

1 linguriță sare de mare

1 linguriță oțet din vin roșu

½ linguriță muștar de Dijon

Piper negru proaspăt măcinat (opțional)

1 linguriță frunze de rozmarin proaspăt

sau ¼ cană frunze de busuioc proaspăt

1 cană fulgi de ovăz

FRIPTURĂ DE CONOPIDĂ CU SOS DULCE DE ARDEI

SE OBȚIN 6 PORȚII REȚETĂ DE LAURA THEODORE

Soțului meu îi place extrem de mult conopida. Odată a venit de la piață cu

niște cantități copioase de conopidă, astfel că a trebuit să găsesc noi rețete

care să o includă.... și asta repede! Rezultatul este acest fel impresionant,

colorat și satisfăcător, ideal de servit toamna și iarna.

1. Preîncălziți cuptorul la 175 grade Celsius.

2. Tăiați 2 felii rotunde din capetele opuse ale bucăților de conopidă și puneți-le

deoparte.

3. Gătiți florile de conopidă retezate la aburi timp de 12-18 minute, apoi lăsați-le

să se răcească circa 20 de minute.

4. Între timp, așezați ceapa, mirodeniile italiene, sosul de soia și 2 linguri de apă

într-o tigaie mare. Acoperiți și gătiți la foc mediu pentru 5 minute, adăugând

câte o lingură de apă la nevoie, pentru a împiedica lipirea.

5. Adăugați ciupercile și mai lăsați pe foc 5 minute.

6. Adăugați ardeii și 2 linguri de apă și continuați să gătiți alte 5 minute.

7. Micșorați focul și adăugați o cană de sos marinara.

8. Acoperiți și lăsați să fiarbă 8 minute.

9. Răspândiți uniform o cană de sos marinara pe fundul unei caserole, îndeajuns

de mare pentru a cuprinde toată conopida.

10. Tăiați fiecare floare de conopidă în trei felii, ca și cum ai tăia felii de pâine.

2 conopide medii

1 ceapă roșie, feliată subțire

1 ceapă dulce, feliată subțire

2 lingurițe mirodenii italiene

1 linguriță sos de soia cu conținut redus

de sare

¼ cană de apă, plus extra

dacă este nevoie

2 căni ciuperci cremini sau champignon,

feliate subțire

2 ardei roșii dulci, feliați subțire

1 ardei verde, feliat subțire

2 căni sos marinara fără ulei, sărac în

grăsimi sau Marinara lui tata

(pag. 152), plus extra dacă este nevoie

VARZĂ DE BRUXELLES CU DOVLEAC

SE OBȚIN 4-6 PORȚII REȚETĂ DE CHRISTY MORGAN

Cunosc atât de mulți oameni care cred că nu le place varza de Bruxelles,

dar după ce gustă din această mâncare își dau seama că de fapt nu o gătiseră

corespunzător. Dacă faceți parte din această categorie, încercați cât mai

repede acest preparat!

1. Preparați dovleacul la aburi până devine moale și apoi puneți-l într-un bol

mediu.

2. Preparați varza de Bruxelles la aburi până devine moale și apoi puneți-o în

același bol cu dovleacul.

3. Rumeniți migdalele la foc mic într-o tigaie, până devin aurii, amestecând

încontinuu.

4. Amestecați restul ingredientelor într-un vas mic, apoi adăugați legumele și

migdalele. Condimentați cu sare după gust.

1 dovleac plăcintar, decojit

și tăiat în cubulețe de 1,5 cm

2 căni varză de Bruxelles,

tăiată în jumătăți

⅓ cană migdale

1 linguriță ghimbir ras

1 lingură coajă de lămâie

1 lingură suc proaspăt de lămâie

1 lingură sos de soia

1 lingură sirop de arțar sau de orez

1 lingură oțet din orez brun sau alt oțet

Sare de mare după gust

ÎNGHEȚATĂ DE CIOCOLATĂ CU MENTĂ

SE OBȚIN 4-6 PORȚII REȚETĂ DE HEATHER CROSBY

O rețetă simplă și răcoritoare care poate fi preparată cu sau fără un aparat

de înghețată.

1. Mixați toate ingredientele cu excepția ciocolatei.

2. Dacă utilizați un aparat de făcut înghețată, puneți amestecul în frigider

până se răcește, apoi în aparatul de făcut înghețată, urmând instrucțiunile

producătorului. Odată ce înghețata a devenit tare, adăugați și bucățelele

de ciocolată și băgați la congelator până la servire.

3. Dacă nu utilizați un aparat de făcut înghețată, adăugați direct bucățelele

de ciocolată și băgați la congelator până la servire.

PONTURI

Îmi place frecvent să prepar această rețetă cu frunze de mentă. Cel mai bun loc

de a le găsi? Cultivați-le singuri!

Colorați înghețata în verde adăugând ½ - 1 linguriță de clorofilă lichidă, o

„vopsea” naturală, detoxifiantă.

Înainte de servire, este bine să o lăsați 10-15 minute pe masă, să se dezghețe

puțin.

2 cutii de 400 ml lapte de cocos

¼ cană sirop de arțar

2 lingurițe extract de mentă

1½ lingurițe extract de vanilie

10 frunze de mentă (opțional)

Puțină sare de mare fină

1 ciocolată neagră de 100 grame, fără

gluten și fără lapte, făcută bucăți, sau

½-1 cană de cipsuri de ciocolată fără

gluten și fără lapte