Vindecă - Studiul China – Carte de bucate

Detalii„Studiul China – Carte de bucate: Peste 120 de rețete de preparate integrale, pe bază de legume și fructe”

Una dintre particularitățile cărții lui LeAnne este folosirea unor rețete care nu conțin grăsimi adăugate și puțină sare – sau chiar fără sare – și care recurg la minimum, în modul cel mai judicios, utilizarea de agenți de îndulcire. Unele persoane, care nu pot în ruptul capului să accepte ideea de a nu folosi zahăr sau grăsime în dieta cotidiană pot să-i pună la îndoială strategia fără-grăsimi, dar dovezile științifice arată că ar trebui să încercăm să evităm să folosim grăsimi adăugate, mai ales persoanele care fie se confruntă cu un risc sporit de apariție a unei boli degenerative (respectiv majoritatea oamenilor) sau cei care au fost deja diagnosticați cu o asemenea boală (de exemplu, boli cardiovasculare, cancer, diabet și alte tulburări metabolice și obezitate). Folosesc termenul grăsimi „adăugate” pentru a face distincția față de alimentele pe bază de legume și fructe care au un conținut bogat de grăsimi, deoarece acestea au adeseori o rezervă naturală de antioxidanți, fibre și genul adecvat de proteine.

Știu că pentru mulți oameni care au avut întotdeauna o dietă tipic americană – tipică omului modern din țările dezvoltate – trecerea la o dietă fără grăsimi adăugate poate constitui o foarte mare provocare – cel puțin la început. Dar este important să se știe că s-a dovedit că grăsimile dau dependență, făcându-i adeseori pe oameni să consume cantități tot mai mari de-a lungul timpului. În cele din urmă, devine cât se poate de dificil pentru mulți oameni să își revină de pe urma acestei dependențe. La fel ca în cazul multor altor dependențe, unora li se pare nu numai dificil să facă schimbarea, ci devin și neobișnuit de defensivi în privința preferințelor lor.

Însă schimbarea este posibilă. Este nevoie doar de timp, poate câteva luni pentru unele persoane. Iar din momentul în care schimbarea este împlinită, descoperim gusturi noi la alimentele pe bază de legume și fructe, gusturi despre care aproape că nici nu știam că există. Din momentul în care ajung în acest punct mai sănătos, mulți dintre ei descoperă că dacă, din curiozitate, revin la vechile preparate care plutesc în grăsime, se confruntă cu dificultăți – poate chiar tulburări intestinale reale – sau este posibil să constate că mâncarea de odinioară are gust mai curând de unsoare stricată.

Vândută în aproape un milion de exemplare și aclamată drept una dintre cele mai importante cărți de sănătate și nutriție contemporane, Studiul China dezvăluie faptul că dieta tradițională occidentală a condus la o dezvoltare pe scară largă a celor mai mari probleme de sănătate ale momentului, inclusiv obezitatea, diabetul, afecțiunile cardiace și cancerul. Bazată pe cel mai cuprinzător studiu de nutriție care a fost realizat vreodată, cartea îi pune în mâini cititorului dovezi imposibil de contestat că o alimentație bazată pe plante duce la o stare optimă de sănătate având capacitatea de a opri sau vindeca numeroase afecțiuni.

Pentru prima oară, o carte de bucate pornește de la aceste descoperiri și pune la dispoziție rețete de preparate culinare bazate pe dovezile științifice ale Studiului China. Scrisă de LeAnne Campbell, fiica unuia dintre autorii Studiului China – dr. T. Colin Campbell – și mamă a doi adolescenți înzestrați cu o sănătoasă poftă de mâncare, Studiul China – Carte de bucate cuprinde rețete delicioase, ușor de realizat, bazate pe plante, fără adaos de grăsimi, cu zahăr și sare la minimum, rețete verificate, care asigură o stare optimă de sănătate – fără niciun sacrificiu în ce privește savoarea și aromele.

„Studiul China – Carte de bucate combină cele mai bune și mai sănătoase practici ale alimentației bazate pe plante, cu preparate fără ulei, de care te vei îndrăgosti de-a dreptul, împreună cu întreaga ta familie.”

– Lindsay S. Nixon,
autoarea uriașului succes, Seria Happy Herbivore

Cuprins„Studiul China – Carte de bucate: Peste 120 de rețete de preparate integrale, pe bază de legume și fructe”

• Cuvânt înainte ... 8
• Introducere ... 10
• Călătoria mea către o dietă bazată pe legume și fructe ... 10
• Educarea copiilor în spiritul unei diete bazate pe legume și fructe ... 15
• Abordarea grădinii: alegerea unei varietăți cât mai mari de alimente bazate pe legume și fructe ... 18
• Culesul grădinii: pregătirea unor mese delicioase ... 22
• Planificarea ... 22
• Conservarea factorilor nutritivi: păstrarea și prepararea atentă a alimentelor ... 24
• Adaugă mai puțină grăsime, zahăr și sare ... 25
• Tranziția la o alimentație bazată pe legume și fructe ... 27
• Alimentele bazate pe produse de origine animală și procesate ... 27
• Marea schimbare: înlocuitori pentru rețete de preparate sănătoase, bazate pe legume și fructe ... 29
• Ustensilele maestrului bucătar ... 32
• Pornește în propria călătorie culinară ... 33

PÂINE ȘI BRIOȘE

• Brioșe cu banană ... 39
• Fursecuri de mure cu lămâie ... 40
• Brioșe simple din dovleac ... 43
• Pâine Fiesta cu mălai ... 44
• Brioșe cu lămâie și mac ... 47
• Pâine cu nuci și stafide ... 49
• Pâine senzațională cu plante aromatice ...51
• Pâine rapidă cu merișoare, fără grăsimi ... 52
• Pâine rapidă cu mere ... 53

PREPARATE PENTRU MICUL DEJUN

• Chec cu afine pentru cafea ... 57
• Cartofi pentru micul dejun ... 58
• Pâine prăjită franțuzească favorită ... 61
• Clătite cu fructe ... 62
• Smoothie-uri de fructe ... 64
• Terci de ovăz G-Mom! ... 66
• Clătite Panana ... 67
• Muesli ... 68
• Granola naturală ...71
• Burrito-ul nostru preferat ... 72
• Clătite de dovleac ... 75
• Tofu bătut ... 77
• Ruladă cu mere uluitor de gustoasă ...79

APERITIVE ȘI SALATE

• Cea mai bună salată de broccoli ... 82
• Salată de fasole ochi negru ...85
• Salată de țelină cu măsline ... 87
• Ceviche cu fasole ... 88
• Salată Coleslaw ... 91
• Salată de cuș-cuș ... 92
• Sos de înmuiat din castraveți cu mărar ... 95
• Ensalada Azteca ... 96
• Salată de cartofi Fiesta ... 99
• Salată de paste cu roșii proaspete și avocado ... 101
• Salată cu nuci în stil grecesc ...102
• Salată de quinoa cu tahini și lămâie ...105
• Pachețele de salată verde ... 107
• Maioneză Grădina verde ...108
• Salată mexicană de jicama ...109
• Samosa perfectă ... 110
• Salată de tăiței cu susan ...112
• Salată Southwestern ...114

SUPE

• Supă aztecă ...119
• Supă cremă de porumb și nucă de cocos ... 120
• Chapea dominicană ... 123
• Supă de varză murată în stil german ...125
• Tocană copioasă ...127
• Supă de linte ... 128
• Supă rapidă din trei feluri de fasole ...131
• Supă de ciuperci asezonată ... 133
• Supă de dovleac condimentată ... 134
• Supă de roșii cu tortilla ... 135
• Supă thailandeză de arahide ... 136

SANDVIȘURI

• Baghetă cu legume ... 140
• Sandvișuri delicioase fără ouă ... 141
• Burgeri de năut și spanac ... 143
• Pachețele de granola cu fructe ... 144
• Pachețele cu hummus ... 146
• Sandvișuri marine cu năut ... 149
• Baghetă cu chiftele de pecan ... 150
• Sandvișuri cu ciuperci portobello și cimbru ... 151
• Tortilla prăjite savuroase ... 152
• Pachețele thailandeze ... 155
• Sandvișuri cu sos de roșii și busuioc ... 156
• Pachețele fajita de legume ... 159

ANTREURI

• Legume africane ... 163
• Clătite cu sparanghel ... 164
• Roșii la cuptor umplute cu cuș-cuș ... 167
• Salată cu burgeri ... 168
• Fasole dominicană ... 170
• Tocană picantă de arpacaș ... 172
• Orez cu nucă de cocos și curry ... 173
• Vinete coapte ... 174
• Ciuperci portobello cu spanac ... 176
• Enchilada fabuloase din cartofi dulci ... 177
• Chili cu paste favorite ... 179
• Fettuccine cu broccoli și sos de nuci caju ...181
• Tocană de porumb și tomatillo ...182
• Linte cu verdețuri ...185
• Plăcintă cu praz ... 187
• Macaroane cu dovleac ... 189
• Paste ca la mama acasă cu sos marinara ... 191
• Năut Masala ... 192
• Mămăligă ca la mama cu orez și fasole ... 195
• Tăiței cu nucă și legume ... 196
• Gnocchi de dovleac cu sos italienesc de legume ... 199
• Legume la cuptor cu spanac proaspăt, uluitor de gustoase ... 201
• Vinete în stil marocan ... 202
• Calzone Southwestern ... 203
• Deliciu de spaghete de dovleac ... 204
• Tortilla cu tomatillo la cuptor ... 207
• Lasagna de legume ... 209
• Tocană cu găluște vegetale ... 210
• Turte de dovlecel zucchini cu gust de crab dar fără crab ... 211

GARNITURI

• Porumb cu ardei și busuioc ... 215
• Sfeclă cu verdețuri ... 216
• Moro ca în Caraibe ... 219
• Morcovi la cuptor ... 221
• Fasole verde cu coriandru ... 222
• Piure de mere și merișoare ... 225
• Cremă de conopidă ... 226
• Legume în stil etiopian ... 227
• Fasole verde cu ciuperci și usturoi ... 228
• Linte cu verdețuri ... 230
• Dovleac plăcintar preparat rapid ... 232
• Fasole verde asezonată, cu cartofi ... 234
• Tocană de roșii ... 235
• Cartofi cu kale, numa’ bun ... 237
• Cartofi Southwestern copți de două ori ... 238
• Succotash picant ... 241

DESERTURI

• Plăcintă de curmale uluitor de delicioasă ... 245
• Prăjitură răsturnată de turtă dulce cu mere ... 246
• Prăjitură (fără brânză) cu crustă de plăcintă cu nucă
• G-Mom ... 249
• Plăcintă de ciocolată cu banane ... 250
• Plăcintă de nucă de cocos și mango ... 253
• Plăcintă cu căpșune proaspete ... 255
• Cremă de banane congelate ... 256
• Budincă de fructe ... 257
• Crustă de plăcintă cu nuci G-Mom ...258
• Prăjitură de ananas și vișine ...259
• Budincă de ciocolată cu mentă ...260
• Aluat fraged cu amestec de fructe ... 263
• Batoane necoapte cu unt de arahide ... 265
• Fursecuri de ovăz cu nucă de cocos ... 266
• Prăjitură vegană de ciocolată ... 268
• Plăcintă de dovleac vegană ... 269

ANEXE

• Simboluri dietetice ... 272
• Index ... 273
• Despre autor ... 284